Pas envie d’allumer le four ? Ces wraps frais sont exactement ce qu’il vous faut

Quand il fait chaud, un déjeuner frais et rapide est souvent bien plus tentant qu’un plat qui demande d’allumer le four. Ces wraps associent du poulet déjà cuit, des crudités croquantes et une sauce légère au yaourt et au citron. Tout se prépare à froid en quelques minutes et peut facilement être emporté pour un pique-nique ou un déjeuner au travail. Le secret pour obtenir des wraps généreux qui restent agréables à manger consiste surtout à bien égoutter les légumes et à ne pas utiliser trop de sauce.

Informations pratiques

• Préparation : 20 minutes
• Repos : 10 minutes
• Cuisson : aucune
• Temps total : 30 minutes
• Portions : 4 grands wraps
• Difficulté : très facile

Ingrédients

Pour la sauce fraîche

• 150 g de yaourt grec nature
• 15 ml de jus de citron
• 10 ml d’huile d’olive
• 10 g de ciboulette fraîche
• 2 g de sel
• 1 pincée de poivre noir

Pour les wraps

• 4 grandes tortillas de blé d’environ 25 cm
• 80 g de laitue
• 250 g de poulet rôti ou grillé déjà cuit et froid
• 150 g de concombre
• 150 g de tomates
• 80 g de carotte
• 60 g de fromage frais
• 40 g d’oignon rouge

Préparation

1. Préparez la sauce. Versez les 150 g de yaourt grec dans un bol. Ajoutez les 15 ml de jus de citron, les 10 ml d’huile d’olive, la ciboulette finement ciselée, le sel et le poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une sauce homogène et suffisamment épaisse pour ne pas couler hors des wraps. Réservez-la 10 minutes au réfrigérateur.
2. Préparez les légumes. Lavez et essorez soigneusement la laitue. Coupez le concombre en bâtonnets fins et les tomates en petits quartiers. Épluchez puis râpez grossièrement la carotte. Émincez très finement les 40 g d’oignon rouge.
3. Retirez l’excès d’humidité. Cette étape est particulièrement importante si les wraps doivent attendre avant d’être mangés. Tamponnez le concombre et les tomates avec du papier absorbant. La laitue doit également être parfaitement essorée.
4. Préparez le poulet. Utilisez uniquement du poulet préalablement cuit et correctement conservé au réfrigérateur. Coupez les 250 g de viande froide en fines lamelles ou effilochez-la grossièrement. Pour quatre grands wraps, comptez environ 60 g de poulet par portion.
5. Préparez les tortillas. Posez-les à plat sur le plan de travail. Si elles sortent du réfrigérateur et manquent de souplesse, laissez-les revenir quelques minutes à température ambiante. Elles doivent pouvoir être roulées sans se fissurer.
6. Ajoutez une fine couche de fromage frais. Étalez environ 15 g de fromage frais sur chaque tortilla, en laissant une bordure libre de 2 à 3 cm. Cette première couche apporte de l’onctuosité et forme également une petite barrière entre la tortilla et les légumes.
7. Répartissez la garniture. Placez la laitue au centre, puis ajoutez le poulet, le concombre, les tomates, la carotte et l’oignon rouge. Terminez avec environ 2 cuillères à soupe de sauce au yaourt par wrap. Évitez de surcharger le centre : un wrap trop rempli sera difficile à fermer.
8. Roulez fermement. Rabattez d’abord les côtés gauche et droit vers le centre. Repliez ensuite la partie inférieure sur la garniture puis roulez en maintenant une légère pression. Posez chaque wrap fermeture vers le bas. Coupez-les en deux en diagonale juste avant de servir.

Conseils pour réussir les wraps

Utilisez une sauce épaisse. Un yaourt grec convient mieux qu’un yaourt très liquide. Si votre yaourt contient beaucoup de petit-lait, égouttez-le quelques minutes avant de préparer la sauce.

Séchez les crudités. C’est l’un des meilleurs moyens d’éviter une tortilla humide après quelques heures.

Ne mettez pas trop de garniture. Il est tentant de remplir généreusement les tortillas, mais elles risquent alors de s’ouvrir. La garniture doit rester concentrée au centre.

Placez la laitue près de la tortilla. Ses feuilles créent une séparation supplémentaire entre le pain et les ingrédients les plus humides.

Utilisez du poulet complètement froid. Ne placez jamais une viande encore chaude dans un wrap destiné à être consommé froid.

Variantes et substitutions

Wraps au thon

Remplacez les 250 g de poulet par 240 g de thon au naturel soigneusement égoutté. Émiettez-le avant de l’ajouter. Le résultat sera plus tendre et légèrement plus humide : réduisez alors un peu la quantité de sauce.

Version végétarienne

Remplacez le poulet par 240 g de pois chiches cuits et bien égouttés. Écrasez-en grossièrement une partie à la fourchette afin que la garniture tienne mieux dans la tortilla.

Avec de l’avocat

Remplacez le fromage frais par 120 g de chair d’avocat écrasée avec 5 ml de jus de citron. Préparez cette variante peu avant le repas, car l’avocat s’oxyde progressivement.

Avec des tortillas complètes

Vous pouvez utiliser des tortillas complètes de même diamètre sans modifier les quantités. Elles donnent simplement une texture un peu plus ferme et une saveur plus prononcée.

Conservation

Pour obtenir la meilleure texture, préparez séparément les différents éléments et assemblez les wraps peu avant de les manger.

Le poulet cuit doit rester conservé à 4 °C ou moins et peut généralement être gardé 3 à 4 jours au réfrigérateur après sa cuisson s’il a été refroidi et stocké correctement. La sauce au yaourt se conserve environ 2 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

Une fois assemblés, les wraps sont meilleurs le jour même. Emballez-les individuellement dans du papier cuisson ou placez-les dans une boîte hermétique.

Pour un pique-nique ou un déjeuner transporté, utilisez impérativement un sac isotherme avec un bloc réfrigérant, particulièrement par temps chaud. Les wraps contenant du poulet et du yaourt ne doivent pas rester plusieurs heures à température ambiante.

Questions fréquentes

Peut-on préparer ces wraps la veille ?

Oui, mais leur texture sera meilleure si vous conservez séparément la sauce, les légumes et les tortillas. Pour gagner du temps, préparez toutes les garnitures la veille et assemblez les wraps le matin.

Comment empêcher les wraps de devenir mous ?

Essorez soigneusement la salade, tamponnez tomates et concombre, utilisez une sauce épaisse et ne préparez pas les wraps trop longtemps à l’avance.

Faut-il chauffer les tortillas ?

Non. Cette recette est conçue pour être préparée entièrement sans cuisson. Les tortillas doivent simplement être suffisamment souples pour être roulées.

Peut-on supprimer le poulet ?

Oui. Des pois chiches, du thon ou une autre garniture froide adaptée peuvent le remplacer. Veillez simplement à bien égoutter les ingrédients afin de conserver des wraps faciles à manger.